易瘦體質的四點建議

如果你花費大把時間在健身房刻苦鍛鍊，卻至今不見成效，那麼你就是典型的「不易增肌型」體質(Hardgainers)！你的基因型將你朔造成如今的精實體態。別氣餒！只要耐心的照著以下的建議一步一腳印的操作，我們還是可以變大隻的！

原則一： 多關節，大動作

一踏入健身房就盲目的在器材上猛幹組數次數絕對是徒勞無功的！

太多人還花時間在操作單關節動作以尋求肌肥大，這是無用的！你必須在你的訓練菜單中加入如硬舉、蹲舉、頸前上推等複合式動作，這種類型的動作將在運動過程中號招更多肌群，肌群能更有效率的同時訓練到，所以不要再做單關節運動，改變菜單，多關節運動將帶給你更大的益處。

多關節動作也很適合想增加肌肉量的初學者。

訓練建議

練腿日安排蹲舉 (3-5 reps, 6-8 reps)

練背日安排硬舉 (3-5 reps, 6-8 reps)

練肩日安排頸前上推 (3-5 reps, 8-12 reps)

練胸日安排仰握推舉 (3-5 sets, 10-12 reps)

原則二：休息與放鬆

你為了變壯，受盡大重量的折磨，而休息才是補充磷酸系統、重建肌肉的時刻，而這個關鍵取決於你如何安排你的休息時間！

超級組和循環訓練適合減脂，但若想要增肌，則需要更長的休息時間，較長時間能恢復較多肌力，這能在接下來的訓練中舉起更大的重量，把每次訓練的效益最大化。

訓練建議

你的訓練計畫是：

1. 10 ~ 12 下一組，組間休息三分鐘

2. 6 ~ 9 下一組，組間休息四分鐘

3. 1 ~ 5 下一組，組間休息五分鐘

原則三：多睡多好

「最關鍵的步驟是修復，而不是破壞」 DuVall 說。這意思是當練則全力以赴，當睡則義不容辭，兩者舉足輕重。「兩者重要性相當，而睡眠品質的好壞連帶影響睪固酮的分泌量，這將關係到肌肉的成長。」 Annillo 說。 所以還是準時上床睡覺吧！「白天，你在健身房破壞你的肌肉，然後在夜晚重建它。」 Jay Cardiello 說。

訓練建議

在睡前花個一小段時間伸展身體或做個瑜伽能提升睡眠品質

原則四：大吃特吃

「每兩小時就進食一次，你可以增加攝入高熱量食物的量、在運動完補充大量碳水化合物並在睡前補充酪蛋白。」 Annillo 表示。並且盡量在食物中攝取這些營養，高卡洛里、高營養密度的食物。「花生醬和鱷梨能大量提供每日所需的脂肪量與卡洛里量」DuVall 說。

訓練建議

開始在餐間加入一些小餐，例如早餐時多一片吐司、多一塊水果，或者吃花生三明治加餐都是不錯的方法。

引用自

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/hardgainers-4-rules-to-finally-get-big